Czy świąteczna uczta da się pogodzić z dietą ketogeniczną? Przecież wiele wigilijnych dań powstaje na bazie niedozwolonych składników. Jest w nich mąka, cukier, suszone owoce, warzywa z dużą zawartością skrobi… Na szczęście niemal każdy węglowodanowy rarytas ma swój zamiennik.
Dziękujemy ekipie z bloga o odchudzaniu dietetyk.edu.pl za pomoc w opracowaniu tego materiału.
Barszcz czy grzybowa?
Tradycja nakazuje podać w Wigilię barszcz buraczany albo zupę z suszonych grzybów. Obie potrawy, według kryteriów standardowych diet, uchodzą za absolutnie zdrowe. Niestety, w przypadku jadłospisu ketogenicznego pierwszy wariant raczej nie wchodzi w grę. Burak, stanowiący podstawę barszczu, jest wprawdzie wartościowym warzywem, jednak posiada jeden istotny mankament – błyskawicznie podnosi poziom cukru. Im dłużej poddaje się go obróbce termicznej, tym bardziej owa niepożądana cecha przybiera na sile. Tymczasem, aby uzyskać esencjonalny wywar o pięknej purpurowej barwie, trzeba buraki gotować długo, w ten sposób drastycznie zwiększając ich indeks glikemiczny.
Lepszą opcją będzie zupa grzybowa. Grzyby, poza niskim IG, mają jeszcze dodatkową zaletę – zawierają znaczne ilości chityny, substancji podobnej do błonnika, ograniczającej wchłanialność węglowodanów.
Pierogi bez mąki
Co podać do świątecznej zupy? Zgodnie z obyczajem, powinny być to pierogi lub uszka. Szkopuł w tym, że do nich potrzebna jest mąka, jedno z najbogatszych źródeł łatwo przyswajalnej skrobi. Zamiast niej warto wykorzystać zmielone ziarna słonecznika albo lnu. Zwłaszcza te drugie sprawdziłyby się świetnie, ze względu na neutralny smak i właściwości wiążące. Ciasto będzie lepiej się zlepiać i jest mniejsza obawa, że nadzienie zacznie z niego wypływać.
Co do nadzienia – tutaj tradycja zdaje się sprzyjać wymogom diety ketogenicznej. Kapusta i grzyby jako farsz nadają się idealnie.
Piernik zmodyfikowany
Większość nie wyobraża sobie Wigilii bez aromatycznych pierników. Przeanalizujmy ich skład: mąka, cukier, miód… Tykająca bomba glikemiczna! W zastępstwie mąki lepiej użyć mielone orzechy, migdały lub wiórki kokosowe. Dodatkowo zwiększy to organoleptyczną atrakcyjność wypieków. Rolę cukru mógłby odegrać karob – słodki, z lekko karmelową nutą. Dzięki temu miód w ogóle nie byłby konieczny. Doskonałe natomiast będą rozmaite przyprawy korzenne: goździki, cynamon, anyż, gałka muszkatołowa.
Metamorfoza kompotu
Z hojnie dosładzaną mieszaniną suszonych owoców, finalizującą wigilijną biesiadę, wypada pożegnać się definitywnie. W przyrządzanym według tradycyjnej receptury kompocie nie ma nawet jednego składnika, który w jadłospisie ketogenicznym dałoby się zaakceptować. Wprawdzie owocowy susz obfituje w witaminy, mikroelementy i antyutleniacze, ale nie zmienia to faktu, że na wskaźnik glukozy we krwi wpływa fatalnie.
Ciekawą alternatywą mógłby być napój imbirowy. Na dwie porcje potrzebujemy 1/2 litra przegotowanej wody o temperaturze pokojowej, świeży korzeń imbiru, łyżkę dozwolonego słodzika (np. ksylitolu bądź erytrytolu) oraz jedną średniej wielkości cytrynę. Imbir należy obrać i utrzeć; cytrynę dokładnie wyszorować, wycisnąć z niej sok, a skórkę bardzo drobno posiekać. Potem wszystkie składniki umieszczamy w dzbanku, odstawiamy na kilka godzin, następnie przelewamy do szklanek. Na ich brzegach możemy dla dekoracji ułożyć cienko pokrojone plastry świeżego kokosa. Dzięki takiemu akcentowi wigilijna wieczerza nabierze nieco egzotycznego klimatu.
Uświęcona tradycja bynajmniej nie poniesie uszczerbku, jeśli czasem trochę ją się urozmaici.
